办公室拉伸
办公室拉伸（office stretch / desk stretch routine / stretch timer）是一个把拉伸动作图与逐个动作计时合在一起的在线拉伸引导工具：选一套颈肩、手腕、腰背或全身的拉伸动作，点开始后页面按顺序显示动作图、三条要领和建议保持的秒数，到时自动切到下一个动作，分左右的动作会自动排成两段。跑完给出这一轮的动作数、净拉伸时长与覆盖部位，全程浏览器本地运行、数据不上传。
- 坐正或站直，两边肩膀往下沉，下巴保持水平不要转。
- 头往一侧慢慢倒，耳朵靠向同侧肩膀，倒到脖子另一侧有牵拉感就停。
- 同侧手可以轻轻搭在头上增加一点重量，但只是搭着，不往下拉。
注意：牵拉感到轻微为止，不要压着头往下掰，也不要顺势绕圈。
第 1/18 段 · 这一轮共 3 分 45 秒 · 全程还有 --:--
下一个：颈部侧屈 · 左侧
选一套动作 · 当前是颈肩快手
默认这一套：颈肩拉伸四个动作加两个开肩动作，坐着不起身就能做完。 按现在的参数算，这一轮 18 段、约 3 分 45 秒。
- 提示音：已开启
- 语音口令：正在检测
- 振动：正在检测
- 段末读秒：最后 3 秒
自己选动作（勾选顺序就是执行顺序，最多 20 个）
颈肩
肩背
手腕
腰背
髋腿
全身
今日（只存在这台设备上，跨天自动清零）
本页不用摄像头，也不判断姿势对不对——它只是按顺序放动作图和倒计时，今日统计记的是「这一轮跑完了」，不是「这一轮做到位了」。 计时需要保持本页开着；关闭标签页或浏览器后会停下。动作库版本 2026.09（核对日期 2026-09-07），共 24 个动作。
动作做到轻微牵拉感就停，不追求幅度、不弹振、不憋气；出现疼痛、头晕或麻木请立即停下并及时就医。
如何使用办公室拉伸
选一套动作：默认是颈肩快手（按默认参数现算约 3 分 45 秒），也可以换成手腕与前臂、腰背与髋腿、全身一轮（约 7 分 5 秒），或者自己从 24 个动作里勾选。
选姿势：不限 / 坐着做 / 站起来做三档。选「坐着做」会把需要站起来的动作换成登记好的坐姿做法，换了几个、略过几个都会如实告诉你。
调保持秒数：默认每个动作或每侧保持 20 秒、换动作留 5 秒、准备倒数 5 秒，保持秒数支持 10~60 秒。点一下「试一次提示音」听听提示长什么样，再点「开始」。
跟着动作图和要领做，到时自动切下一个；中途可以跳过这个动作、暂停，或者给保持秒数 +10 秒。跑完能看到这一轮的动作数、净拉伸时长与覆盖部位，跳过的段不会算进净拉伸。
关于办公室拉伸的常见问题
- 办公室拉伸一次做多久比较合适
- 按本页默认参数现算：颈肩快手是 18 段、约 3 分 45 秒；手腕与前臂约 2 分 30 秒；腰背与髋腿约 4 分 10 秒；全身一轮约 7 分 5 秒。这几个数字不是写死在页面里的，而是按你当前设的保持秒数与间隙算出来的，改一下参数它们立刻跟着变。要说清楚的是，20 秒这个默认值不是什么处方：世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》（2020）给成年人的是每周 150~300 分钟中等强度或 75~150 分钟高强度有氧活动这一级的建议，并没有给出「一个拉伸动作保持几秒」的数字。所以 20 秒只是一个便于坚持的节奏，觉得短就往 60 秒调，时间紧就压到 10 秒，或者关掉「两侧都做」跑半轮。
- 办公室拉伸动作有图示吗？看得懂吗
- 每个动作都有一张动作图，而且是页面现场画出来的，不是拍出来的：数据表里存的是 24 个动作各自的 14 个关节点坐标加上要高亮的骨段，页面按坐标画成一个火柴人，高亮的部位同时换颜色和加粗。这样做的好处是零请求、放大不糊、深色模式自动跟着换色，还能给屏幕阅读器一段文字描述；分左右的动作只存一侧坐标，另一侧由镜像生成，两边必然对称。代价也如实说：火柴人表达得了姿势方向，表达不了肩胛怎么沉、腰要不要发力这类细节，所以每个动作都配了三条文字要领和一条注意事项——看图不明白就按要领做，别照着自己的想象硬做。整份动作库在本页正文里就能直接翻，不用点开工具区。
- 坐着不起身也能做这套办公室拉伸吗
- 能。姿势档位切到「坐着做」，页面会把这一轮里需要站起来的动作换成数据表里登记好的坐姿做法，没有对应做法的就这次略过，并且明确告诉你换了几个、略过了几个、分别是哪几个——不会悄悄把清单改掉再装作什么都没发生。这也是本页两个「反着设」的默认值之一：多数同类页面默认给站姿动作，本页的清单优先坐姿，因为开着会、工位窄、穿正装的时候人根本站不起来。反过来，如果你就是想站起来活动，切到「站起来做」，那些必须靠椅子借力的动作（坐姿转体、四字髋这些）会被如实略过。切完之后套餐标签会变成「颈肩快手（已按坐姿调整）」，提醒你现在跑的已经不是原来那一套了。
- 手机上怎么用在线拉伸引导？锁屏还会计时吗
- 手机浏览器直接打开本页就能用，不用下载 App，窄到 320 像素的屏幕上套餐卡、姿势档位和动作库都会自动换行、不横向溢出。提示方式里的振动只在移动端有效（电脑上开关会置灰并注明）。但有两件事要如实说清楚：一是手机浏览器切到后台或锁屏后常常直接冻结页面，计时会停在那儿，回到这个标签页时页面按真实时钟一次性校正，中间跨过的十几次读秒不会补响、只补最后一次切段提示；二是关掉标签页或退出浏览器后计时就停了，网页引导不等于系统级 App，本页不做常驻推送，也不申请通知权限。所以手机上更适合把它放在前台跟着做，做完再切走。
- 拉伸计时会自动切换动作吗？能跳过吗
- 会自动切。点「开始」后先走准备倒数，然后按顺序一个动作一个动作地跑：到点自动换下一个，动作图、三条要领和侧别徽标整块换掉，段末最后 3 秒会读秒，切段时出一声提示音。分左右的动作会自动排成「左 → 右」两段，换边时说「换右边」。中途完全可以干预：「跳过这个动作」直接跳到下一段，「上一个 / 下一个」按段前后移动，「+10 秒」把保持秒数加 10 秒并且不跳段，暂停和继续随时可用，空格键也是暂停继续（焦点在按钮或输入框上时不抢）。有一点是刻意做的：被你跳过的段不会算进这一轮的净拉伸时长，小结里会如实列出跳过了几段、是哪几个动作。
- 办公室拉伸能代替下班后的运动吗
- 不能，这是两件事。起身做几个拉伸动作解决的是「已经坐了很久、身体发僵」这个当下的问题；而每周的有氧活动量是另一回事——世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》（2020）对 18~64 岁成年人给的建议是每周 150~300 分钟中等强度、或 75~150 分钟高强度的有氧活动，同时建议限制久坐时间、用任何强度的身体活动去替代久坐。两句话说的是不同的事，谁也顶替不了谁。本页也不做卡路里或消耗量的估算：那类换算没有稳定的公开口径，做出来就是编数据。这一页能给你的只有三个诚实的数字——这一轮做了几个动作、净拉伸多久、覆盖了哪几个部位。
- 拉伸引导的记录会上传吗？换设备还看得到吗
- 不上传。动作库随页面一起打包直出，计时、提示音、语音口令和今日统计全部在你自己的浏览器里完成，数据不上传。写进本机存储的只有两样东西：你选的套餐、姿势、保持秒数这些设置，以及当天的三个匿名数字（完成轮数、净拉伸毫秒、覆盖部位的 id）加一个日期串。跨过零点自动清零，不保留历史天数、不做曲线和连续天数，页面上有「清空今日记录」一键入口。没有账号、没有云同步，所以换设备、换浏览器、清缓存或用隐私模式都看不到之前的记录；多个标签同时打开本页会各自计时、今日统计互相覆盖，建议只开一个。注：站点本身含匿名访问量统计，与你的设置和拉伸记录无关。
- 肩颈拉伸的时候感觉疼要不要继续
- 不要继续。动作以轻微牵拉感为度，不追求幅度、不弹振、不憋气；出现疼痛、头晕或麻木请立即停下并及时就医。牵拉感和疼是两回事：前者是拉到位了、能正常说话和呼吸，后者是身体在叫停。另外几种情况也请先停下来问医生再决定要不要做——孕期、术后恢复期，颈肩腰或关节有伤病，有心血管疾病，以及医生已经给过你活动量建议的人。还要说明的是，本页不用摄像头、不判断姿势对不对，它只是按顺序放动作图和倒计时，看不见你做成什么样；今日统计记的是「这一轮跑完了」，不是「这一轮做到位了」。本页只是一个动作引导与计时工具，不构成任何医疗建议。
办公室拉伸怎么做才有用
先说清楚这不是一篇拉伸教程，本页是一个带动作图的拉伸计时器：它替你记住顺序、盯着秒数、到点换动作， 让你不用一边做一边看表，也不用凭感觉猜「这个动作是不是该停了」。
真正要注意的只有三条，而且它们都写在每个动作的要领和注意事项里：动作做到轻微牵拉感就停，不追求幅度、不弹振、不憋气；两侧的动作两边都要做，别只做顺手的那一边；做的过程中保持能正常说话的呼吸节奏。 页面把这三条拆进了每个动作的三条要领，所以你只要照着当前这一张卡片做就行。
还有一个很现实的问题：在工位上做拉伸，比动作本身更难的是「开始」。 所以本页的默认参数是往「容易开始」那边设的——默认套餐是坐着就能做完的颈肩快手， 整轮按现在的参数算只有 3 分 45 秒，语音口令默认关着，点一下就能跑。
这套在线拉伸能练到哪些部位
动作库一共 24 个动作，按六个部位分好组，整份列表就在下面，不用点开工具区也能翻。 每个动作都有一张现画的动作图、三条要领和一条注意事项。
颈肩拉伸（4 个动作）
肩颈拉伸动作放在最前面：低头看屏幕最久的就是这一段，坐着就能做。
颈部侧屈坐站皆可分左右
- 坐正或站直，两边肩膀往下沉，下巴保持水平不要转。
- 头往一侧慢慢倒，耳朵靠向同侧肩膀，倒到脖子另一侧有牵拉感就停。
- 同侧手可以轻轻搭在头上增加一点重量，但只是搭着，不往下拉。
注意：牵拉感到轻微为止，不要压着头往下掰，也不要顺势绕圈。
低头看胸坐站皆可
- 坐正，双手放在大腿上，肩膀放松往下沉。
- 下巴慢慢往胸口方向收，后脑往上送，感觉后颈被拉长。
- 整个过程用鼻子平稳呼吸，不要憋气，也不要用手按住后脑。
注意：低头到后颈有牵拉感即可，脖子里出现明显不适就立刻抬头停下。
转头看肩坐站皆可分左右
- 坐正，肩膀不动，只有头往一侧慢慢转。
- 转到眼睛能看到同侧肩膀的方向就停住，下巴保持水平。
- 保持时正常呼吸，回正也要慢，别甩回来。
注意：转到有牵拉感就停，不要用手掰着头往后转。
耸肩绕环坐站皆可
- 手臂自然垂着，两边肩膀同时往耳朵方向耸起来。
- 耸到顶停一下，然后往后、往下画一个圆，把肩胛骨往中间收。
- 一圈一圈慢慢来，全程不耸头、不憋气。
注意：肩关节有旧伤时把幅度收小，出现弹响或不适就停。
肩背拉伸（4 个动作）
含胸久了肩前侧会发紧，这一组把肩打开、把手臂送到身体后面去。
扩胸展肩坐站皆可
- 坐正或站直，两手轻轻放在后脑或后颈处，手指不用扣紧。
- 手肘往两侧和身后打开，把胸口送出去，肩胛骨往中间靠。
- 打开到胸前有牵拉感就停住，腰不要跟着往前顶。
注意：只打开肩和胸，腰别塌下去；肩前侧出现刺痛立刻收回来。
肩关节绕环坐站皆可
- 两臂侧平举，掌心朝下，手臂不用完全绷直。
- 以肩为轴画小圆，先向前画几圈，再向后画几圈。
- 圆从小到大慢慢加，脖子和肩膀都别跟着往上缩。
注意：这是活动关节不是甩臂，速度放慢；有弹响或不适就把圆画小。
抱肘过头坐站皆可分左右
- 一只手举过头顶，手肘弯曲，手掌落到同侧肩胛骨的位置。
- 另一只手扶住这个手肘，往头的方向轻轻带。
- 带到这条手臂后侧有牵拉感就停，头保持正、不要往前伸。
注意：扶着带一点点就够，不要把手肘往下压；肩上举时有卡顿就换别的动作。
体前交叉抱肩坐站皆可分左右
- 一条手臂在胸前横过身体，伸向对侧。
- 另一只手托在这条手臂的肘窝下方，往胸口方向轻轻带。
- 带到肩后侧有牵拉感就停住，两边肩膀都保持下沉、不要耸起来。
注意：不要托在肘关节上硬压，肩后侧出现刺痛就松开。
手腕拉伸（4 个动作）
手腕拉伸给整天握鼠标、敲键盘的人，屈侧和伸侧要分开各做一次。
手腕下压伸展坐站皆可分左右
- 一条手臂往前伸直，掌心朝下、手指朝下垂。
- 另一只手扶住这只手的手背，往身体方向轻轻带。
- 带到前臂上侧有牵拉感就停住，手肘保持伸直但不锁死。
注意：手腕有旧伤或做完发麻就停下，别为了角度硬扳。
手腕上翻伸展坐站皆可分左右
- 一条手臂往前伸直，掌心朝上、手指朝上翻。
- 另一只手扶住这只手的手指，往身体方向轻轻带。
- 带到前臂下侧有牵拉感就停住，肩膀保持放松下沉。
注意：和下压那一式合起来做才完整，但任何一式出现发麻都要立刻停。
手指张合坐站皆可
- 两只手往前伸，手掌打开，十根手指用力张到最开。
- 张开停两秒，再慢慢握成一个不太紧的拳头，停两秒。
- 一张一合算一次，整段时间里保持这个节奏。
注意：握拳不用攥死，指关节有不适就把幅度收小。
前臂旋转坐站皆可
- 手肘贴着身体两侧弯成直角，前臂朝前，掌心朝上。
- 保持手肘不动，只转前臂，把掌心慢慢翻到朝下。
- 再翻回朝上，一来一回算一次，慢速匀速地做。
注意：只转前臂，肩膀别跟着晃；转到头有阻力就到此为止。
腰背拉伸（4 个动作）
腰背拉伸多数要靠椅子借力，转体和体侧都以能顺畅呼吸的幅度为准。
坐姿转体坐姿分左右
- 坐到椅子前三分之一，两脚踩实地面，坐骨压稳不要翘起来。
- 吸气把脊柱拉长，呼气时上半身连着头一起往一侧转。
- 一只手扶椅背、一只手放腿上稳住，转到腰侧有牵拉感就停住。
注意：扶椅背只是稳住身体，不是拿它当杠杆把自己拧过去。
体侧伸展坐站皆可分左右
- 坐正或站直，一只手撑在椅面或扶住大腿，另一条手臂举过头顶。
- 举起来那一侧往对侧上方送，身体侧弯，像要把腰侧拉长。
- 侧弯到腰侧有牵拉感就停住，身体保持在一个平面里、不要往前倒。
注意：幅度小一点没关系，重点是不要弯着弯着变成前倾。
坐姿前屈够脚坐姿
- 坐在椅子上，两脚分开与髋同宽，脚掌踩实。
- 呼气时从髋部开始往前折，让上半身沿着大腿往下落。
- 两手自然垂向小腿或脚背，脖子完全放松，别硬去够地面。
注意：有头晕感就立刻慢慢起身；起身时一节一节地卷起来，不要猛地弹起。
圆背与展背交替坐姿
- 坐正，两手放在膝盖上，两脚踩实地面。
- 呼气时把背拱圆、下巴收向胸口，像要把肚子往里收。
- 吸气时把胸口打开、肩胛骨往中间收，背由圆变展，一圆一展交替做。
注意：腰只在舒服的幅度里动，不要往后仰到腰部发紧。
髋腿拉伸（4 个动作）
髋腿这一组解决的是「坐久了腿发僵」，四字和伸腿坐着做，大腿前侧要站起来。
坐姿四字髋外侧坐姿分左右
- 坐到椅子前部，一只脚的脚踝架到另一条腿的膝盖上方，摆成一个「4」字。
- 架腿那一侧的膝盖往外、往下放松，别用手往下压。
- 背保持挺直，从髋部往前折一点，折到臀外侧有牵拉感就停。
注意：膝盖有伤时不要架腿；牵拉感出现在膝盖而不是臀外侧就说明角度不对，先停下。
坐姿伸腿绷脚坐姿分左右
- 坐正，一条腿往前伸直，脚跟落地、脚尖朝上勾起来。
- 背保持挺直，从髋部往前折一点，胸口朝脚尖的方向送。
- 折到大腿后侧有牵拉感就停住，膝盖不用完全锁死。
注意：弯的是髋不是背；背一驼就说明折过头了，先起来一点再重新开始。
站姿大腿前侧站姿分左右
- 站直，一只手扶着桌沿或墙面稳住身体。
- 另一只手抓住同侧脚背，把脚跟带向臀部，两个膝盖并拢。
- 髋部往前送一点，带到大腿前侧有牵拉感就停住。
注意：站不稳就先扶稳再抬腿；膝盖有伤时改用坐姿伸腿那一式。
踝泵与提踵坐站皆可
- 两脚踩实地面，先把脚尖尽量往上勾，停一秒。
- 再把脚尖尽量往下踩、脚跟抬起来，停一秒。
- 一勾一踩算一次，整段时间保持这个节奏，两只脚一起做。
注意：小腿抽筋就立刻停下把脚尖轻轻勾回来，别继续硬做。
全身拉伸（4 个动作）
全身放松这一组不挑部位，站着坐着都行，很适合放在一轮的收尾。
双手上举拉长坐站皆可
- 坐正或站直，两脚踩实，十指相扣、掌心朝上。
- 吸气把两条手臂举过头顶，像要把整个身体往上拉长。
- 举到顶停住正常呼吸，两边肩膀反而要往下沉，别缩到耳朵旁边。
注意：举起来的时候腰别往前顶；肩上举时有卡顿就把手抬到能舒服停住的高度。
轻幅后仰展体坐站皆可
- 两脚与髋同宽踩实，两手托在下腰两侧。
- 吸气把胸口往上往前送，上背轻轻往后展开，幅度小一点。
- 眼睛看斜上方就够，不要把头整个甩到后面去。
注意：这一式的幅度要比你以为的小得多；腰部一发紧就立刻回正。
深呼吸放松坐站皆可
- 坐正或站直，肩膀放松，两手自然垂着或搭在肚子上。
- 用鼻子慢慢吸气，让肚子先鼓起来，再让胸口打开。
- 用嘴慢慢把气吐长一些，吐到底停一下再吸，整段保持这个节奏。
注意：出现头晕就恢复平常呼吸，不要刻意加深或憋气。
原地慢走摆臂站姿
- 站直，在原地慢慢踏步，一次抬一条腿，膝盖抬到舒服的高度。
- 两条手臂跟着自然前后摆，幅度不用大。
- 整段保持匀速，用鼻子平稳呼吸，把心跳和呼吸慢慢带上来一点。
注意：这一式需要站起来做；站立不稳时改用别的动作，别勉强。
一轮拉伸做多久比较合适
这是本页最想讲清楚的一件事：公开指南并没有给出「一个拉伸动作要保持几秒」这一级的数字。世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》（2020）对 18~64 岁成年人给的是每周 150~300 分钟中等强度、或 75~150 分钟高强度的有氧活动建议，以及「限制久坐时间、用任何强度的身体活动替代久坐都有好处」这类方向性表述。
多数同类页面把「每个动作 30 秒」当成定论来写，本页把指南实际写了什么、没写什么原样摆出来。 所以默认的 20 秒只是一个便于坚持的节奏，不是从任何指南里推出来的数字， 你完全可以在 10~60 秒之间按自己的感觉调。
至于一轮多久，页面上所有分钟数都是按你当前参数现算的，不是写死的：默认参数下颈肩快手 3 分 45 秒、手腕与前臂 2 分 30 秒、腰背与髋腿 4 分 10 秒、全身一轮 7 分 5 秒。改一下保持秒数或间隙，这些数字立刻跟着变。
动作图是怎么画出来的
本页的办公室拉伸动作图是画出来的，不是拍出来的：每个动作在数据表里是 14 个关节点的坐标加上一份「要高亮哪几根骨段」的清单， 页面拿到这些数字之后现场画成一张矢量图。所以它零请求、放大不糊、深色模式自动跟着换色， 还能给屏幕阅读器一段文字描述；分左右的动作只存一侧的坐标，另一侧由镜像生成，两边必然对称。
也正因为是火柴人，它的表达上限要说在前面：它表达得了姿势方向，表达不了肩胛怎么沉、腰要不要发力这种细节。所以每个动作都配了三条文字要领和一条注意事项，图看不明白就以文字为准。 本页不含任何真人示范图、第三方插画或成品动作数据库，动作的选择、命名、要领文案与全部坐标都是自己整理与标定的。
上班时做拉伸的几个现实问题
工位上的久坐拉伸和健身房里的拉伸不是一回事，难点几乎都在环境上，不在动作上。 以前单位做的工间操之所以能坚持，是因为有人喊、有固定时间；一个人在工位上就全靠自己。 本页把三个最常见的障碍写进了默认值里：
- 不想引人注意：默认套餐坐着就能做完，语音口令默认关着——工位上突然外放一句「换右边」，多数人会当场关掉页面。
- 站不起来：开着会、工位窄、穿正装的时候人就是站不起来， 所以「坐着做」不是简单把站姿动作删掉，而是查表换上登记好的坐姿做法，换了几个、略过几个都告诉你。
- 时间被切碎：保持秒数、间隙、准备倒数都能调， 关掉「两侧都做」还能把一轮压到一半，赶时间时先跑起来比跑完整更重要。
另外一个常被忽略的点：拉伸和「打断久坐」是配套的两件事。想让页面到点提醒你起身， 那是另一个工具的活，本页只在你点「开始」时才计时，不常驻提醒、不申请通知权限。
这个拉伸引导不保证什么
参考来源：世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》（2020）对 18~64 岁成年人的每周有氧活动建议（中等强度 150~300 分钟、高强度 75~150 分钟）与久坐行为的方向性建议；动作库版本 2026.09（共 24 个动作，核对日期 2026-09-07）， 动作的选择、命名、要领文案与全部姿势坐标均为团队原创整理。