Tabata 计时器
Tabata 计时器是按 Tabata 训练法「训练 20 秒、休息 10 秒、循环 8 回合」自动切换并语音报时的在线工具。点开始即练标准 4 分钟一组，也能把 2~10 个 Tabata 连成一节课、每段换一个动作，段间自动休息。休息的 10 秒里点一下记下刚才做了几次，练完自动算最低回合次数、总次数与衰减率。全屏大字、锁屏不漂移，本地运行、数据不上传、免费无需注册。
全程 4:00 · 净训练 2:40 · 1 个 Tabata
未开始
00:10
- 第 1 回合未开始
- 第 2 回合未开始
- 第 3 回合未开始
- 第 4 回合未开始
- 第 5 回合未开始
- 第 6 回合未开始
- 第 7 回合未开始
- 第 8 回合未开始
第 1/1 个 Tabata · 第 1/8 回合
点「开始」先倒数准备，然后自动切换训练与休息
休息的间隙在这里记下每回合做了几次（可不记）
本机历史成绩（最近 20 次）
还没有完成过的课。练完一次会自动记在这里，只存本机。
参数、每回合次数与历史成绩只存在本机浏览器（localStorage），数据不上传。计时只记绝对锚点，切后台或锁屏回来按真实时钟一次性对齐。 键盘：空格 开始/暂停、← → 切段、R 重置、F 全屏；记次卡里 ↑/↓ 加减次数。
如何使用Tabata 计时器
选协议：打开页面就是标准 20/10×8、1 个 Tabata、准备 10 秒，上方汇总条显示「全程 4:00 · 净训练 2:40」；也可点预设「双 Tabata」「四段 Tabata」或「新手过渡 20/20×8」，改任一格汇总条即时重算。
填动作（可选）：每个 Tabata 填一个动作，例如第 1 段深蹲、第 2 段俯卧撑；点「＋交替动作」再填一个，就变成奇数回合做第一个、偶数回合做第二个的 AB 交替。留空则不显示也不播报动作名。
点「开始」：先黄底倒数准备，然后训练段红橙底、休息段蓝底、段间休息紫底自动切换，每次切段语音报「开始，深蹲」「休息」「第 2 个 Tabata，开始」，每段最后 3 秒读「三、二、一」。
休息时记次数：每个训练段结束，下方记次卡自动换成「第 5 回合做了几次？」，用大号 −/＋、数字框或「同上」记一下即可；来不及记也不影响计时，练完在成绩表里补录。
中途要调就调：「暂停」后才能改参数，改完进度对齐到最近的段首；「下一段 / 上一段」跳段，被跳过的训练段也能补记次数。空格开始暂停、← → 切段、R 重置、F 全屏。
看成绩：练完给出每段最低回合次数、总次数与首末回合衰减率，多段课的总分是各段最低之和；可复制成绩文本或下载 CSV，同一动作还会显示「上次最低几次」方便看进步。
关于Tabata 计时器的常见问题
- Tabata计时器怎么用，20秒10秒8回合怎么设
- 不用设，打开本页默认就是标准 Tabata：训练 20 秒、休息 10 秒、8 个回合、1 个 Tabata，加 10 秒准备段，全程 4:00、真正在动的净训练 2:40，点「开始」即练。想调整就在「Tabata 参数」里改秒数和回合数，训练与休息都是 5~120 秒，回合 1~20。改动在输入框失焦或按回车时生效，越界的数会被夹到上下限，不报错。
- Tabata一组为什么是4分钟，屏幕上一段只有3:50
- 一个 Tabata 是 8 次 20 秒训练加 7 次 10 秒休息，第 8 回合做完就结束，后面不再补休息，所以一段是 3:50；再加开始前 10 秒准备，整节正好 4:00，这就是常说的 Tabata 4分钟。多段连做时，每段第 8 回合后的那 10 秒由段间休息代替，四段 Tabata 默认全程 18:30。
- 多个Tabata怎么连着练，段间休息设多久
- 把「几个 Tabata」改成 2~10，或点预设「双 Tabata」「四段 Tabata」，每段之间会自动插入段间休息，默认 60 秒，可设 0~600 秒，设 0 就是一段练完直接接下一段。每段可以填不同动作，这就是 CrossFit 常见的 Tabata多组连做练法。休息多久因人而异，本工具只负责把你设的时长守住。
- Tabata每回合做了几次怎么记，成绩怎么算
- 每个训练段结束、进入休息时，下方记次卡会自动换成刚练完的那一回合，用 −/＋、直接输数字或「同上」沿用上一回合即可，休息最后一秒按的也记在刚才那回合。Tabata计分的惯例是取最低回合次数作为成绩，多段课总分是各段最低之和；没记满的段只显示「未记满」，不拿残缺数据出总分。
- Tabata计时器能语音报时吗，没声音怎么办
- 能。每次切段语音报「准备」「开始，深蹲」「休息」「段间休息，下一个是俯卧撑」「最后一个回合」「练完了」，每段末尾读「三、二、一」，读秒可改成 5 秒或关闭。没声音先点一下「开始」或「试听提示」解锁浏览器的自动播放限制，再查手机静音键；系统没有可离线的中文语音时会自动改用哔声加振动。
- Tabata改成30秒15秒还算Tabata吗
- 严格说不算。Tabata 指的是 20 秒训练、10 秒休息、8 回合这一个固定方案，改了任一项，参数区顶部就会挂出「非标准 Tabata（当前 30/15×8）」提示，点「恢复 20/10×8」一键还原，段数和动作不动。页面不拦你改；如果想练 30/15、EMOM 或每回合轮换动作这类通用间歇方案，用间歇训练计时器更合适。
- Tabata计时器锁屏或切到后台还准吗
- 准。计时只记一个开始时刻，屏幕上的剩余秒数由当前时间现算，浏览器把后台标签节流、手机锁屏都不会累积误差，回到前台一次性对齐。离开超过 2 秒只补播最后一次切段提示，不会回来连响一串；中间跨过的回合在成绩表里照样可以补记次数。误刷新页面也会按真实时钟接着跑。
- Tabata计时器会上传我的次数和成绩吗
- 不会。训练参数、每回合次数和最近 20 次的历史成绩只存在你自己浏览器的本地存储里，页面不会把它们发到我们或任何第三方的服务器；语音只用系统本地的离线中文语音，不走云端合成。历史可以一键清空，换设备或清浏览器缓存后记录就没了。
Tabata是什么：20秒训练10秒休息的来历
Tabata训练法得名于日本学者田畑泉（Izumi Tabata）团队 1996 年发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》（第 28 卷第 10 期，1327–1330 页）的一项研究。原方案是在功率自行车上，以约 170% 最大摄氧量的强度蹬 20 秒、休息 10 秒，重复 7~8 组直到蹬不动为止，每周练 5 天、持续 6 周。研究对象是经常运动的年轻男性，强度也远高于日常跟练能达到的水平。
后来这个名字被泛化成「20秒训练10秒休息、循环 8 回合」的训练节奏，深蹲、开合跳、跳绳、波比跳都可以按这个节奏来做，也有人叫它塔巴塔训练。本工具只做这个节奏的计时、报时与记数，不对减脂或体能提升幅度做任何承诺。
Tabata一组多长时间：3:50还是4:00
8 次训练 × 20 秒 + 7 次休息 × 10 秒 = 3:50：第 8 回合做完就结束，不再补一段休息。加上开始前 10 秒的准备段，整节正好 4:00，其中净训练 2:40——这就是「Tabata 4分钟」的由来。多段连做时，每段第 8 回合之后由段间休息接上，所以四段 Tabata（段间休息 60 秒）全程是 18:30、净训练 10:40。下表是工具内置的四个预设，数字与上方汇总条同源实算：
| 预设 | 训练/休息×回合 | 段数 | 段间休息 | 全程 | 净训练 | 是否标准 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 经典 1 个 Tabata | 20/10×8 | 1 | — | 4:00 | 2:40 | 标准 |
| 双 Tabata | 20/10×8 | 2 | 60 秒 | 8:50 | 5:20 | 标准 |
| 四段 Tabata | 20/10×8 | 4 | 60 秒 | 18:30 | 10:40 | 标准 |
| 新手过渡 20/20×8（非标准） | 20/20×8 | 1 | — | 5:10 | 2:40 | 非标准 |
Tabata成绩怎么算：最低回合与衰减率
Tabata计分在 CrossFit 里的常见做法是取 8 个回合中次数最少的那一回合作为成绩，也就是 Tabata最低回合——它逼着你每一回合都不能放水。本工具在此之外再给两项辅助数：总次数，以及首末回合衰减率 =（第 1 回合 − 第 8 回合）÷ 第 1 回合。比如第 1 回合 20 次、第 8 回合 15 次，衰减就是 25%；衰减越小说明后程保持得越好，越练越多时会显示成负数。
- 最低回合
- 一段 8 个回合里次数最少的那一回合，Tabata 的传统成绩；0 次也是合法成绩
- 总分
- 多个 Tabata 连做时，各段最低回合次数之和
- 衰减率
- 首末回合都记了且第 1 回合大于 0 时才计算，可为负数
- 对比上次
- 本机保存最近 20 次完成的课，同一动作会显示「上次最低几次」
Tabata计时器有哪些叫法，各自怎么用
同一件事在搜索框里有很多写法，下表把常见叫法还原成具体需求，以及在本页该怎么用。
| 常见叫法 | 通常想要什么 | 在本页怎么用 |
|---|---|---|
| Tabata计时器在线 / 免费Tabata计时器 | 不装 App、不注册，打开网页就练 | 打开本页点「开始」，默认就是标准方案 |
| Tabata训练计时 / Tabata倒计时 | 每段倒着数到 0，自动切训练和休息 | 大字显示本段剩余秒数，到点自动切段 |
| 塔巴塔计时器 | Tabata 的中文音译叫法，同一种计时 | 与 Tabata 完全同一套参数 |
| 20秒10秒间歇 / Tabata 8回合 | 固定的 20/10×8 节奏 | 默认参数，改了会提示非标准并可一键恢复 |
| 四段Tabata | 四个 Tabata 连成一节课，每段一个动作 | 点预设「四段 Tabata」，每段填一个动作 |
| Tabata深蹲 / Tabata开合跳 / Tabata跳绳 | 用 Tabata 节奏做某一个动作 | 在第 1 段动作框填深蹲、开合跳或跳绳 |
| Tabata语音计时 | 手够不到屏幕，靠听 | 每次切段语音报一句，末尾读「三、二、一」 |
| Tabata手机计时器 / Tabata全屏计时 | 手机架在地垫旁，隔几米也看得清 | 点「⛶ 全屏」，可开屏幕常亮 |
| Tabata记次数 / Tabata成绩 | 记下每回合做了几次并算成绩 | 休息时在记次卡记，练完看最低回合与总次数 |
英文语境下这类工具叫 tabata timer、tabata timer online、tabata interval timer 或 tabata workout timer，参数含义一样：work 是训练、rest 是休息、rounds 是回合。想练 30/15、EMOM 或每回合轮换动作的通用间歇方案，请用间歇训练计时器；想单独计时平板支撑，请用平板支撑计时器。