随机健身动作
随机健身动作是一个帮你决定「今天练什么」的在线小工具(workout generator / random workout)：选好想练的部位(全身、上肢、下肢、核心或心肺)、大约练多久和难度，一键从内置动作库抽出一套居家训练，每个动作带次数或秒数、三条要领和一条注意，并排好轮数与休息。不满意可以锁住喜欢的动作再抽，或单个换掉；安静模式只抽不跳跃的动作，少打扰楼下。全程浏览器本地运行、数据不上传。
练哪里
大约练多久（含热身与放松）
难度
高级设置：自己定动作数、轮数与休息
休息秒数留空 = 按难度默认；动作数 3~10、轮数 1~5。
选好部位和时长，点「抽一套」
最近记录（最近 7 天练了 0 次）
还没有记录。每次勾完末轮会记一条，只存在本机。
偏好、当前计划、勾选进度与最近记录只存在本机浏览器，数据不上传。
如何使用随机健身动作
1
选部位、时长和难度，勾上家里有的器械（椅子和墙默认已勾），挑出合适的居家健身动作。
2
点「抽一套」，看一遍热身、主训练和放松：每张动作卡有次数或秒数、三条要领和一条注意，计划头上写着几个动作 × 几轮、休息多久和预计用时。
3
不想做的动作点「换一个」，只换这一张；喜欢的点「锁定」，再点「重新抽」时锁住的动作原位保留。
4
每做完一个动作打个勾，一轮勾满自动进下一轮，全部做完记入最近记录；想配合计时，可复制动作名清单粘进间歇训练计时器。
关于随机健身动作的常见问题
- 随机健身动作每次抽到的都不一样吗
- 不知道今天练什么的时候，每点一次「抽一套」都会重新从动作库里抽。动作库共有 81 个主训练动作，按部位分槽位抽，所以两份计划之间可能有个别动作重复，但重抽时会尽量不和上一份完全一样：如果抽出来的那一组恰好和上一份相同，页面会把末尾那个动作再换一次。想把某个动作固定下来，就点它的「锁定」，再重抽时它会留在原位；只想换掉一个，就点那张卡的「换一个」。
- 随机健身动作可以只练腹部或腿吗
- 可以。部位选「核心」，抽出来的主要是核心训练动作（卷腹、死虫式、鸟狗式、平板支撑这一类），中间会穿插一个臀部和一个心肺动作，免得连着做六个腹部动作；部位选「下肢」，抽出来的是腿部训练动作和臀部动作，再配一个核心动作。按默认条件（入门、有椅子和墙），核心部位有 7 个动作可抽、腿部有 6 个、臀部有 5 个。
- 随机健身动作有不跳跃的安静模式吗
- 有。勾上「安静模式」后，页面不会抽任何双脚同时离地的动作，开合跳、深蹲跳、波比跳这些都会被排除，心肺部分换成原地踏步摆臂、侧点步开合、原地出拳这类脚不离地的动作。要如实说的是，安静模式只能去掉跳跃落地，正常踩地、哑铃放下仍然会有声音，晚上练建议铺块垫子。
- 没有哑铃能用随机健身动作吗
- 能，这本来就是一个无器械健身工具：徒手动作恒可用，哑铃和弹力带默认不勾。椅子和墙面默认勾上，因为家里基本都有，扶椅、扶墙的做法能让入门动作更容易。按默认条件（不勾哑铃和弹力带）可抽的主训练动作有 32 个入门动作；勾上哑铃或弹力带后，会多出推举、划船、硬拉这类动作。
- 随机健身动作抽一套大概练多久
- 看你选的档位。以入门、带热身与放松为例：15 分钟档解出 6 个动作 × 2 轮，名义约 15 分钟；30 分钟档是 9 个动作 × 3 轮，名义约 30 分钟。抽出来之后，计划头上的「预计用时」会按每个动作的次数 × 每次约几秒重新估一遍，和档位相差较多时会直接提示你。
- 能把随机健身动作的计划发给朋友吗
- 能。点「复制完整计划」，会得到一段文字：日期、部位、难度、热身、每个动作的次数或秒数、轮数与休息、放松，直接粘进聊天或备忘录就行，家人想一起练也可以照这份做。本页不提供分享链接，因为那需要把计划上传到服务器，而本工具的数据不上传。
- 随机健身动作的训练记录会上传吗
- 不会。偏好、当前计划、勾选进度和最近 10 次「练完了」的记录只存在你这台设备的浏览器本机存储里，没有账号、没有云同步；清除浏览器数据、换设备或用无痕模式都会看不到。多个标签页同时打开本页时，后保存的会覆盖先保存的。注：站点本身含匿名访问量统计，与你的训练内容无关。
- 随机健身动作练到膝盖或腰疼还要继续吗
- 不要继续。出现疼痛、胸闷、头晕或呼吸困难，请立即停下并休息，必要时及时就医。孕期、产后、有心血管疾病、关节或腰背有伤病、很久没有运动的人，开始之前请先咨询医生。本页只是按规则抽动作、排顺序，不用摄像头、不判断你做得对不对，内容不构成医疗或训练建议。
随机健身动作怎么用
随机健身动作只解决一件事：在家想动一动，却不知道今天该练哪几个动作。选好部位、时长和难度，点一下就有一张能照着做的清单——热身、主训练、放松，每个动作写清做几次或几秒、怎么做、要注意什么。
- 随机健身动作生成器按部位排槽位，相邻两个动作尽量不练同一个部位。
- 锁定再抽、单个换掉：喜欢的留下，不想做的只换那一张。
- 安静模式与不趴地面两个约束，适合楼房、宿舍和办公室。
- 次数或秒数按难度给，同一个动作在挑战档会做得更多。
- 预计用时现算，并如实标注它和所选档位的差距。
- 动作名清单可以直接交给间歇训练计时器报名字。
- 刷新不丢，隔天打开会标出「这是哪天抽的」。
- 记录只存本机，不需要注册（home workout，不用下载 App）。
一套训练是怎么抽出来的
健身动作随机抽取常见的问题，是在整个动作库里瞎抽：运气不好会连着抽到四个腿部动作。本页的做法是先排槽位、再在每个槽位里抽——全身训练按腿、推、核心、臀、拉、心肺轮转，每个槽位只从对应部位里抽，一个部位的动作用完了才用其他部位补，并在计划上写明补了几个。随机健身动作的这套规则对每个部位都公开如下：
| 部位 | 槽位顺序 | 不够时用哪些部位补 |
|---|---|---|
| 全身 | 腿部 → 上肢推 → 核心 → 臀部 → 上肢拉 → 心肺 | 腿部、臀部、上肢推、上肢拉、核心、心肺 |
| 上肢 | 上肢推 → 上肢拉 → 核心 → 上肢推 → 上肢拉 → 上肢推 | 上肢推、上肢拉、核心 |
| 下肢 | 腿部 → 臀部 → 腿部 → 臀部 → 核心 → 腿部 | 腿部、臀部、核心 |
| 核心 | 核心 → 核心 → 臀部 → 核心 → 心肺 → 核心 | 核心、臀部、心肺 |
| 心肺 | 心肺 → 腿部 → 心肺 → 核心 → 心肺 → 上肢推 | 心肺、腿部、核心 |
默认条件下（入门、有椅子和墙面），各部位可抽的动作数是：腿部 6 个、臀部 5 个、上肢推 4 个、上肢拉 4 个、核心 7 个、心肺 6 个。 抽完之后再排一次顺序，让相邻两个动作尽量不练同一个部位，给刚练过的肌肉留一点喘息。
难度决定抽哪一级的动作：入门只抽 1 级动作，进阶抽 1~2 级，挑战抽 2~3 级。只有在约束很多（比如挑战 + 不趴地面 + 没有哑铃）、同难度动作不够时，才会混入更基础的动作，次数仍按你选的难度给，计划上会写明。
它给的是一份每日训练计划，不是长期训练计划：不排周期、不安排「练几休一」，每次打开就是今天这一次。想做居家训练又懒得想动作，用它刚好；想系统提高力量，请找专业教练。
预计时长是怎么估的
选档位时，页面先用一组名义值把「多少分钟」换算成「几个动作 × 几轮」：每个主训练动作按难度名义算 35 / 40 / 45 秒，动作间休息 20 / 15 / 10 秒，轮间休息 60 / 45 / 30 秒（依次对应入门、进阶、挑战），热身和放松各 4 个动作、每个 30 秒。在 3~10 个动作、1~5 轮里挑和目标差得少的组合，差不多时优先 2 / 3 / 3 轮。
比如想来一次 10分钟健身：入门带热身会解出 3 个动作 × 2 轮，名义约 10 分钟；15 分钟档是 6 个动作 × 2 轮，名义约 15 分钟。抽出来之后，页面会按每个动作真实的次数 × 每次约几秒再估一遍，写在计划头上。
要坦白的是 5 分钟档：热身和放松各要约 2 分钟，带上它们主训练只剩约 1 分钟，所以会解出 3 个动作 × 1 轮，并提示「与所选时长相差较多」。页面不会偷偷压缩热身，而是在档位下方建议你关掉热身与放松。
安静模式与不趴地面
没有器械也能做徒手训练：动作库以徒手动作为主，椅子和墙面只是让动作更容易上手的辅助，哑铃和弹力带要你自己勾上才会出现。
安静模式：不跳跃训练
宿舍健身、楼上楼下怕吵、晚上练怕吵醒家人，就勾上安静模式：凡是双脚同时离地、跳起再落地的动作一律不抽，名字里带「跳」的动作都在这一类里。
不趴地面
在办公室、穿着正装，或者地上没地方铺垫子，就勾上「不趴地面」：需要趴、躺或跪在地上的动作都不抽，平板支撑会换成扶墙的做法，俯卧撑会换成推墙或扶椅的上斜做法，放松段也只留站着做的拉伸。
动作要领和注意事项
下面是动作库里全部 81 个主训练动作，按部位分组。每个动作写了三条要领和一条注意；次数列依次是入门 / 进阶 / 挑战。
腿部（13 个）
- 徒手深蹲（徒手；12 次 / 15 次 / 20 次）：双脚与肩同宽，脚尖略向外；臀部向后坐，膝盖跟着脚尖方向；蹲到舒适深度后踩地站起。注意：膝盖不要向内扣，腰背保持平直。
- 相扑深蹲（徒手；12 次 / 15 次 / 20 次）：双脚比肩宽一步，脚尖朝外；上身直立，屈膝向下蹲；大腿内侧发力推回站姿。注意：膝盖方向与脚尖一致，别往里倒。
- 后撤步箭步蹲（徒手；每侧 8 次 / 每侧 10 次 / 每侧 12 次）：站直，一条腿向后撤一大步；下蹲到后膝接近地面；前脚踩地发力收回。注意：前膝不要明显超过脚尖太多，保持平衡再做下一次。
- 提踵（徒手；15 次 / 20 次 / 25 次）：双脚并拢站直，可轻扶墙面；脚跟慢慢抬起，用前脚掌撑住；顶端停一秒再慢慢落下。注意：落下时控制速度，不要让脚跟砸地。
- 椅子坐站（椅子；10 次 / 12 次 / 15 次）：坐在椅子前半部，双脚踩实；身体前倾，用腿把自己站起来；再慢慢坐回去，不要一下砸坐。注意：椅子要靠墙放稳，别用带轮子的椅子。
- 靠墙静蹲（墙面；20 秒 / 30 秒 / 45 秒）：背贴墙，双脚向前迈出一小步；沿墙下滑到大腿与地面接近平行；保持姿势，正常呼吸。注意：膝盖不舒服就蹲浅一点，不要憋气。
- 交替前箭步蹲（徒手；每侧 8 次 / 每侧 10 次 / 每侧 12 次）：站直，一条腿向前迈一大步；下蹲到两膝都接近直角；前脚蹬地收回，换另一侧。注意：迈步距离要够，上身保持直立。
- 侧弓步（徒手；每侧 8 次 / 每侧 10 次 / 每侧 12 次）：双脚并拢站直；一条腿向侧面迈出并屈膝下坐；另一条腿伸直，推地收回。注意：屈膝那一侧的膝盖跟着脚尖方向。
- 哑铃高脚杯深蹲（哑铃；10 次 / 12 次 / 15 次）：双手托住哑铃一端放在胸前；臀部向后坐，肘部在两膝之间；保持胸口朝前，踩地站起。注意：哑铃重量从轻的开始，腰背不要塌。
- 保加利亚分腿蹲（椅子；每侧 6 次 / 每侧 8 次 / 每侧 10 次）：后脚背搭在椅面上，前脚向前一步；前腿屈膝向下蹲；前脚踩地站起，做完换边。注意：椅子要放稳，先找好平衡再下蹲。
- 单腿坐站（椅子；每侧 5 次 / 每侧 6 次 / 每侧 8 次）：坐在椅子前沿，一条腿向前伸直；用另一条腿发力站起来；慢慢坐回，做完换边。注意：站不起来时可以双手轻推大腿借力。
- 深蹲跳（徒手，跳跃；8 次 / 10 次 / 12 次）：先下蹲到半蹲位置；双脚蹬地向上跳起；落地时屈膝缓冲，接下一次。注意：落地要轻，用前脚掌着地再过渡到全脚。
- 箭步跳（徒手，跳跃；每侧 6 次 / 每侧 8 次 / 每侧 10 次）：成箭步蹲姿势；向上跳起，空中交换前后脚；落地成另一侧箭步蹲。注意：落地屈膝缓冲，膝盖不舒服就换成交替箭步蹲。
臀部（10 个）
- 早安式体前屈（徒手；12 次 / 15 次 / 20 次）：双脚与髋同宽，双手放在耳侧；膝盖微屈，臀部向后推、上身前倾；感觉大腿后侧拉紧后站直。注意：背部保持平直，不要弓背去够地。
- 臀桥（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；12 次 / 15 次 / 20 次）：仰躺屈膝，双脚踩地与髋同宽；臀部发力把髋部向上抬；顶端夹紧臀部再慢慢放下。注意：抬到身体成一条斜线即可，不要用腰硬顶。
- 蚌式开合（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；每侧 12 次 / 每侧 15 次 / 每侧 20 次）：侧躺，屈髋屈膝，双脚并拢；脚不分开，把上方膝盖打开；慢慢合上，做完换边。注意：骨盆不要跟着向后翻。
- 跪姿后踢腿（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；每侧 12 次 / 每侧 15 次 / 每侧 20 次）：双手双膝撑地，手在肩下；一条腿屈膝向后上方蹬；收回时膝盖不着地，做完换边。注意：腰不要塌，动作幅度以骨盆不晃为准。
- 站姿侧抬腿（椅子；每侧 12 次 / 每侧 15 次 / 每侧 20 次）：单手扶椅背站直；外侧腿伸直向侧面抬起；慢慢放下，做完换边。注意：上身不要跟着往另一侧歪。
- 弹力带侧向行走（弹力带；12 次 / 16 次 / 20 次）：弹力带套在膝盖上方或脚踝；半蹲，向侧面迈一小步；另一只脚跟上，保持弹力带有张力。注意：膝盖别向内扣，步子不用太大。
- 单腿臀桥（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；每侧 8 次 / 每侧 10 次 / 每侧 12 次）：仰躺屈膝，一条腿伸直抬起；支撑脚踩地把髋部抬起；慢慢放下，做完换边。注意：两侧髋部保持水平，不要一边高一边低。
- 哑铃罗马尼亚硬拉（哑铃；10 次 / 12 次 / 15 次）：双手持哑铃放在大腿前；膝盖微屈，哑铃贴着腿向下滑；臀部向前推回站直。注意：全程背部平直，哑铃不要离开腿太远。
- 弹力带臀桥（弹力带，需趴 / 躺 / 跪地；12 次 / 15 次 / 20 次）：弹力带套在膝盖上方，仰躺屈膝；双膝向外撑住弹力带；臀部发力抬起再放下。注意：抬起时膝盖保持向外，不要被带子拉拢。
- 单腿罗马尼亚硬拉（徒手；每侧 6 次 / 每侧 8 次 / 每侧 10 次）：单腿站立，膝盖微屈；上身前倾，另一条腿向后伸；臀部发力回到站直，做完换边。注意：站不稳可以单手轻扶墙面。
上肢推（13 个）
- 推墙俯卧撑（墙面；10 次 / 12 次 / 15 次）：面对墙站立，双手扶墙与肩同高；屈肘让胸口靠近墙面；推墙把身体推回原位。注意：身体保持一条直线，不要塌腰。
- 扶墙窄距推撑（墙面；8 次 / 10 次 / 12 次）：面对墙站立，双手扶墙间距略窄于肩；屈肘时手肘贴着身体向后；推墙回到手臂伸直。注意：脚离墙越远越吃力，从近一点开始。
- 上斜俯卧撑（扶椅）（椅子；8 次 / 10 次 / 12 次）：双手撑在椅面上，双脚向后伸直；屈肘让胸口靠近椅子；推起回到手臂伸直。注意：椅子靠墙放稳，防止滑动。
- 跪姿俯卧撑（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；6 次 / 8 次 / 10 次）：双膝着地，双手撑地略宽于肩；从头到膝保持一条直线下降；推地回到起始位置。注意：膝盖下可以垫一块软垫。
- 哑铃推举（哑铃；10 次 / 12 次 / 15 次）：站直，双手持哑铃放在肩旁；向上推到手臂接近伸直；慢慢放回肩旁。注意：腰不要向后仰，推不动就换轻一点。
- 弹力带推胸（弹力带；12 次 / 15 次 / 20 次）：弹力带绕过背后，双手握两端；从胸前向前推直；控制速度收回胸前。注意：用前先检查弹力带有没有裂口。
- 标准俯卧撑（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；6 次 / 10 次 / 15 次）：双手撑地略宽于肩，双脚并拢；身体成一条直线下降；推地回到手臂伸直。注意：做不了标准次数就换成跪姿，不要塌腰硬撑。
- 宽距俯卧撑（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；6 次 / 8 次 / 12 次）：双手比肩宽一掌撑地；屈肘下降，胸口接近地面；推地回到起始位置。注意：肩膀不舒服就收窄手距。
- 椅子臂屈伸（椅子；8 次 / 10 次 / 12 次）：背对椅子，双手撑在椅面边缘；屈肘让身体向下降；手臂发力推回伸直。注意：肩前侧不适就减小下降幅度。
- 哑铃地板卧推（哑铃，需趴 / 躺 / 跪地；10 次 / 12 次 / 15 次）：仰躺屈膝，双手持哑铃于胸旁；向上推到手臂伸直；慢慢放下到上臂轻触地面。注意：哑铃始终在胸口正上方，不要偏向脸部。
- 钻石俯卧撑（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；5 次 / 6 次 / 10 次）：双手在胸下拼成菱形；身体成一条直线下降；肘部贴近身体推回。注意：手腕不舒服就把双手稍微分开。
- 派克俯卧撑（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；5 次 / 6 次 / 10 次）：双手撑地，臀部抬高成倒 V 字；屈肘让头顶靠近地面；推回到手臂伸直。注意：头部不要撞地，下降要慢。
- 下斜俯卧撑（脚踩椅）（椅子，需趴 / 躺 / 跪地；5 次 / 6 次 / 10 次）：双脚搭在椅面上，双手撑地；身体成一条直线下降；推地回到起始位置。注意：椅子靠墙放稳，腰腹全程收紧。
上肢拉（12 个）
- 俯身反向飞鸟（徒手；12 次 / 15 次 / 20 次）：膝盖微屈，上身前倾，背部平直；双臂向两侧打开到与身体平齐；慢慢放回身体下方。注意：想象用肩胛骨发力，不要耸肩。
- 站姿 W 字后夹（徒手；12 次 / 15 次 / 20 次）：站直，双臂屈肘举到两侧成 W 字；肩胛骨向后向下夹紧；停一秒再放松。注意：颈部放松，不要把头向前探。
- 俯身 Y 字举（徒手；10 次 / 12 次 / 15 次）：上身前倾，双臂自然下垂；拇指朝上，手臂斜向前上方举成 Y 字；慢慢放下。注意：只抬到肩部舒服的高度。
- 超人式（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；10 次 / 12 次 / 15 次）：俯趴在垫子上，手臂向前伸直；同时抬起手臂、胸口和双腿；停一秒再慢慢放下。注意：抬起幅度小一点也行，腰部不适就停。
- 哑铃俯身划船（哑铃；10 次 / 12 次 / 15 次）：双手持哑铃，屈髋上身前倾；肘部贴身向后上方拉；慢慢放下到手臂伸直。注意：背部保持平直，不要猛拽。
- 弹力带划船（弹力带；12 次 / 15 次 / 20 次）：坐姿或站姿，弹力带固定在前方；双手握带，肘部向后拉；肩胛骨夹紧再慢慢送回。注意：弹力带要固定牢，别挂在会移动的家具上。
- 弹力带直臂下压（弹力带；12 次 / 15 次 / 20 次）：弹力带固定在高处，双手握住；手臂伸直向下压到大腿旁；慢慢回到起始位置。注意：上身稳定，不要用身体前后晃动借力。
- 俯卧游泳式（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；8 次 / 10 次 / 12 次）：俯趴，双臂向前伸直并略抬离地面；双手划向身体两侧再绕到背后；原路划回前方。注意：额头可以轻贴地面，颈部不要用力上仰。
- 弹力带面拉（弹力带；12 次 / 15 次 / 20 次）：弹力带固定在与脸同高的位置；双手握带向脸部方向拉；手肘向两侧打开，再慢慢送回。注意：用肩胛骨发力，不要仰头。
- 哑铃单臂划船（扶椅）（哑铃、椅子；每侧 8 次 / 每侧 10 次 / 每侧 12 次）：一手撑椅面，上身前倾；另一手持哑铃向腰侧拉；慢慢放下，做完换边。注意：背部平直，不要转动身体去拉。
- 俯卧 YTW 举（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；5 次 / 6 次 / 8 次）：俯趴，手臂依次摆成 Y、T、W 三个形状；每个形状把手臂抬离地面停一秒；三个形状算一次。注意：抬手幅度小也没关系，颈部保持放松。
- 超人式划船（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；8 次 / 10 次 / 12 次）：超人式姿势抬起上身和双腿；屈肘把双手向肩侧拉回；再向前伸直，全程不落地。注意：腰部不适就把双腿放回地面只做上身。
核心（19 个）
- 站姿提膝碰肘（徒手；每侧 10 次 / 每侧 12 次 / 每侧 15 次）：站直，双手放在耳侧；一侧膝盖向上提，对侧手肘向下靠；回到站姿，做完换边。注意：碰不到也没关系，重点是收紧腹部。
- 站姿伐木式（徒手；每侧 10 次 / 每侧 12 次 / 每侧 15 次）：双手握拳，从一侧肩上方开始；斜向下砍到对侧膝外；转动躯干收回，做完换边。注意：动作由躯干带动，膝盖微屈。
- 扶墙平板支撑（墙面；20 秒 / 30 秒 / 40 秒）：面对墙，前臂贴墙与肩同高；双脚后撤，身体成一条斜线；收紧腹部保持住。注意：不要憋气，肩膀不要耸起。
- 站姿侧屈提膝（徒手；每侧 10 次 / 每侧 12 次 / 每侧 15 次）：站直，一侧手放在耳侧；同侧膝盖向外上方提，手肘向下靠；回到站姿，做完换边。注意：支撑腿微屈，动作慢一点更稳。
- 站姿慢速提膝收腹（徒手；每侧 8 次 / 每侧 10 次 / 每侧 12 次）：站直，双手向上伸；数三拍慢慢提膝，同时双臂下拉；数三拍放下，做完换边。注意：全程收紧腹部，站不稳可轻扶墙。
- 扶墙斜撑交替提膝（墙面；12 次 / 16 次 / 20 次）：双手扶墙，双脚后撤成斜线；左右膝交替慢慢向墙提；左右各一次算两次。注意：腰不要塌，速度慢一点。
- 单腿站立前伸（徒手；每侧 6 次 / 每侧 8 次 / 每侧 10 次）：单腿站立，膝盖微屈；上身前倾，双臂向前伸、后腿向后伸；控制住回到站立，做完换边。注意：先在墙边练，站不稳就脚尖点地。
- 死虫式（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；8 次 / 10 次 / 12 次）：仰躺，双臂上举，屈髋屈膝成 90 度；对侧手脚同时向远处伸；收回后换另一组。注意：下背部贴住地面，贴不住就缩小伸展幅度。
- 鸟狗式（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；每侧 8 次 / 每侧 10 次 / 每侧 12 次）：双手双膝撑地，背部平直；对侧手臂与腿同时向前后伸直；停一秒收回，做完换边。注意：骨盆保持水平，不要左右晃。
- 卷腹（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；12 次 / 15 次 / 20 次）：仰躺屈膝，双手放在耳侧；腹部发力把肩膀卷离地面；慢慢放回。注意：不要用手抱头往上拉脖子。
- 平板支撑（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；20 秒 / 30 秒 / 45 秒）：前臂撑地，肘在肩正下方；双脚并拢，身体成一条直线；收紧腹部和臀部保持。注意：腰塌了就结束这一组，不要硬撑。
- 侧平板支撑（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；每侧 15 秒 / 每侧 20 秒 / 每侧 30 秒）：侧躺，前臂撑地，肘在肩下；抬起髋部，身体成一条直线；保持住，做完换边。注意：吃力时可以把下方膝盖着地。
- 平板支撑肩触（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；12 次 / 16 次 / 20 次）：手臂伸直撑成高位平板；一只手抬起轻拍对侧肩膀；放回后换手，左右算两次。注意：双脚分开一点更稳，髋部不要左右摆。
- 俄罗斯转体（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；12 次 / 16 次 / 20 次）：坐姿屈膝，上身稍向后倾；双手合握，躯干向一侧转；再转向另一侧，左右算两次。注意：背部挺直，不要弓背；脚可以踩地。
- 仰卧抬腿（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；8 次 / 10 次 / 12 次）：仰躺，双手放在身体两侧；双腿并拢向上抬到与地面垂直；慢慢放下，不碰地接下一次。注意：下背部离地就缩小下放的幅度。
- 哑铃站姿侧屈（哑铃；每侧 10 次 / 每侧 12 次 / 每侧 15 次）：单手持哑铃站直；上身向持铃一侧侧屈；用对侧腰腹拉回站直，做完换边。注意：只做侧屈，身体不要前后晃。
- 空心支撑（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；15 秒 / 20 秒 / 30 秒）：仰躺，双臂上举、双腿伸直；同时抬起肩膀和双腿离地；下背部贴地保持住。注意：下背部离地就把腿抬高一点。
- V 字两头起（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；8 次 / 10 次 / 12 次）：仰躺，手臂与腿伸直；同时抬起上身与双腿在中间相碰；慢慢放回。注意：做不到伸直就屈膝完成。
- 单臂单腿平板（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；每侧 10 秒 / 每侧 15 秒 / 每侧 20 秒）：从高位平板开始；抬起一只手和对侧腿伸直；保持住，做完换边。注意：双脚可以分宽一点增加稳定。
心肺（14 个）
- 原地踏步摆臂（徒手；30 秒 / 40 秒 / 45 秒）：原地抬腿踏步；双臂自然前后摆动；逐渐加快节奏。注意：保持能说话的呼吸节奏。
- 侧点步开合（徒手；30 秒 / 40 秒 / 45 秒）：一只脚向侧面点地同时双臂上举；收回后换另一侧；保持连贯的节奏。注意：脚不离地，动静较小。
- 原地出拳（徒手；30 秒 / 40 秒 / 45 秒）：双脚前后站，膝盖微屈；左右手交替向前出拳；收拳时护在脸前。注意：肘部不要完全打直锁死。
- 侧向并步移动（徒手；30 秒 / 40 秒 / 45 秒）：半蹲姿势；向一侧并步移动几步；再向另一侧移动回来。注意：先清理周围空间，防止绊倒。
- 扶椅登山跑（椅子；20 秒 / 30 秒 / 40 秒）：双手撑在椅面上，身体成斜线；左右膝交替向胸口提；保持髋部稳定。注意：椅子靠墙放稳，节奏由慢到快。
- 开合跳（徒手，跳跃；20 秒 / 30 秒 / 40 秒）：双脚并拢站直；跳起时双脚打开、双手上举；再跳回并拢。注意：前脚掌落地缓冲，怕吵就开安静模式。
- 原地高抬腿（徒手，跳跃；20 秒 / 30 秒 / 40 秒）：原地小跑；膝盖抬到接近腰的高度；双臂配合摆动。注意：前脚掌着地，上身保持直立。
- 快速踢臀跑（徒手，跳跃；20 秒 / 30 秒 / 40 秒）：原地小跑；脚跟向后踢向臀部；保持轻快节奏。注意：落地要轻，膝盖不适就放慢。
- 登山跑（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；20 秒 / 30 秒 / 40 秒）：手臂伸直撑成高位平板；左右膝交替向胸口提；保持髋部不抬高。注意：手腕不适可以握拳撑地。
- 后撤步波比（徒手，需趴 / 躺 / 跪地；6 次 / 8 次 / 10 次）：站立下蹲，双手撑地；双脚逐个向后撤成平板；逐个收回后站起。注意：全程不跳，节奏自己掌握。
- 站姿快速提膝（徒手；20 秒 / 30 秒 / 40 秒）：双臂上举，站直；一侧膝盖快速上提同时双臂下拉；放下换另一侧，连续进行。注意：支撑腿微屈，保持平衡。
- 滑冰跳（徒手，跳跃；每侧 20 秒 / 每侧 30 秒 / 每侧 40 秒）：单脚站立，向侧面跳出；另一只脚落地，后脚在后方交叉；再跳回另一侧。注意：落地屈膝缓冲，空间要够。
- 波比跳（徒手，跳跃，需趴 / 躺 / 跪地；6 次 / 8 次 / 10 次）：下蹲双手撑地；双脚后跳成平板再跳回；站起时向上跳一下。注意：累了就换成后撤步波比，不要勉强。
- 星形跳（徒手，跳跃；8 次 / 10 次 / 12 次）：半蹲准备；向上跳起，手脚同时张开成星形；落地并拢屈膝缓冲。注意：落地要轻，地面要防滑。
这个随机健身动作不保证什么
它不判断你做得对不对（不用摄像头），不知道你的身体情况，也不替你排周期。抽到不适合自己的动作，直接换掉就好。出现疼痛、胸闷、头晕或呼吸困难请立即停下；孕期、产后、有心血管疾病、关节或腰背有伤病的人，请先咨询医生。本页内容不构成任何医疗或训练建议。
世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》（2020）建议成年人每周进行 150~300 分钟中等强度或 75~150 分钟较高强度的身体活动，并且每周至少 2 天做肌肉强化活动。这是每周的总量，不是「每次练什么」——本工具只解决这一次练什么，周量需要你自己安排。想给动作配上计时，可以把动作名清单复制到间歇训练计时器，它会按段报出动作名。
参考来源：世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》（2020）；动作库版本 2026.10，核对日期 2026-10-30，由小鹿tools 团队整理撰写。